Slecht slapen? Hier zijn 8 tips voor een goede nachtrust

Duurt het lang voordat je in slaapt valt? Lig je ‘s nachts te malen in bed en ben je de volgende dag weer moe op je werk? Of word je juist vaak vroeg wakker? Vervelend. Je leest hier wat de oorzaken kunnen zijn en acht tips om beter te slapen.

Spring snel naar:

• Hoeveel slaap heb je nodig?
• Hoe ontstaan slaapproblemen?
• 8 tips om beter te slapen
• Wanneer naar de huisarts met slaapproblemen?

Hoeveel slaap heb je nodig?

• Jonger dan één jaar: je hebt vijftien tot zeventien uur slaap nodig;
• één jaar: je hebt veertien uur slaap nodig;
• twee jaar: je hebt dertien uur slaap nodig;
• drie tot vier jaar: je hebt twaalf uur slaap nodig;
• vijf tot acht jaar: je hebt elf uur slaap nodig;
• negen tot twaalf jaar: je hebt tien uur slaap nodig;
• dertien tot zestien jaar: je hebt negen uur slaap nodig;
• zeventien tot achttien jaar: je hebt acht uur slaap nodig;
• achttien jaar en ouder: je hebt zevenenhalf tot acht uur slaap nodig.

Slaap is belangrijk voor een goede gezondheid. Na een lange dag hebben je lichaam en geest een aantal uren slaap nodig om te ontspannen. Hoeveel dat is, kan per persoon verschillen. Zo heeft niet iedereen acht uur slaap nodig: sommige mensen slapen zes uur, terwijl anderen tien uur slapen per nacht. Bovenstaand lijstje is dus een indicatie.

Hoe ontstaan slaapproblemen? 

Slaap je meer dan twee keer per week slecht? Dan spreken we van slapeloosheid. Je hebt dan last van slecht inslapen, lang wakker liggen of te vaak of te vroeg wakker worden. De gevolgen zijn overdag merkbaar: je voelt je energieloos, slaperig en prikkelbaar.

Op zoek naar de oorzaak van je slaapproblemen? Het kan te maken hebben met:

• Spanningen of zorgen
  Ervaar je piekergedachten over je relatie, thuissituatie of het werk voor het slapengaan? Dat zorgt ervoor dat je je niet goed kunt ontspannen.
• Lichamelijke klachten
  Klachten zoals pijn, jeuk, benauwdheid of hoesten kunnen je uit je slaap houden. Heb je ‘s nachts last van kuitkrampen? Wij geven je tips tegen kuitkrampen.
• Psychische klachten
  Een veelgehoord symptoom van angst of depressie is slapeloosheid. Heb je last van psychische klachten? Trek aan de bel bij je huisarts!

Er zijn ook gewoontes die slaapproblemen kunnen veroorzaken of in stand houden:

• ‘s Avonds voor het slapengaan op een smartphone, tablet of ander beeldscherm kijken;
• koffie of alcohol drinken voor het slapengaan; door koffie blijf je wakker, bij alcoholgebruik val je goed in slaap maar word je ’s nachts vaker wakker;
• een verstoord dag-en-nachtritme door jetlag of ploegendiensten;
• dutjes doen overdag;
• te vroeg naar bed gaan of te laat opstaan;
• het gebruik van stimulerende medicijnen of drugs;
• ‘s avonds laat nog een zware maaltijd eten;
• veel geestelijke of lichameljike inspanning voor het slapen gaan.

Als je overdag vaak slaperig bent, dan kan een slaapstoornis ook een zeldzame oorzaak zijn. Voorbeelden van slaapstoornissen zijn slaapapneu, narcolepsie, vertraagd slaapfasesyndroom of last van rusteloze benen. Vermoed je dat je een slaapstoornis hebt? Neem dan contact op met je huisarts.

8 tips om beter te slapen

1. Praat over je zorgen
   Spanning of stress kunnen ervoor zorgen dat je slecht slaapt. Gaat het thuis niet helemaal lekker? Of loop je juist op je werk tegen dingen aan? Praat erover! Wellicht krijg je een nieuw inzicht om je probleem aan te pakken, of komt er een oplossing uit. Vaak maken mensen meer zorgen over hun slaap dan dat ze écht te weinig slapen. Ook dit mag je in je achterhoofd houden. Slaap je toch lekkerder van.
    
2. Plan je sport niet te laat. 
   Sporten is super goed, uiteraard, maar probeer dit niet te kort voor het slapengaan te doen. Als je te laat gaat sporten, is je lichaam namelijk nog in actieve staat. Plan je sportmoment daarom overdag in, of vroeg in de avond. Zo ben je zowel fysiek als mentaal moe wanneer je ‘s avonds je bed instapt.
    
3. Cafeïne en alcohol zijn no go’s. 
   Probeer in de avond geen koffie of sterke thee meer te drinken. Ook is het slimmer om dat glaasje wijn even te laten staan. Cafeïne maakt het je namelijk moeilijker om lekker in te slapen. Van alcohol val je prima in slaap, maar word je ’s nacht vaker wakker.
    
4. Ontspan
   Misschien wel de belangrijkste tip: probeer een uur voor het slapengaan te ontspannen en laat de hectiek van de dag van je afglijden. Maak bijvoorbeeld een korte wandeling, neem een warm bad of doe wat ontspanningsoefeningen als yoga of meditatie. Ontspannen is dus niet nog even fanatiek in de sportschool gaan zweten of een ruzie uitspreken. Ook is het beter om het licht van je tv, laptop, tablet en telefoon het laatste uur voordat je je bed induikt te vermijden.
    
5. Zorg voor een fijne slaapkamer
   Je slaapkamer is de plek waar je heerlijk tot rust kan komen. Dat begint met een lekker kussen, dekbed en matras. Investeer er dus ook in. Het lijkt soms veel geld, maar dat is het meer dan waard. Ook is het beter om in een donkere slaapkamer te slapen, dus goede gordijnen zijn een must. Laat overdag een raampje open staan, zodat je kamer genoeg frisse lucht heeft.
    
6. Een slaapkamer is om te slapen
   Gebruik je slaapkamer alleen daar waar die voor bedoeld is: slapen en seks. Zorg dat je slaapkamer niet ook een werkruimte of televisiekamer is. Zo gaat je lichaam de ruimte écht herkennen als slaapplek. Probeer dus ook geen telefoon, laptop of televisie in je kamer te hebben. Die kunnen je alleen maar in verleiding brengen.
    
7. Kom in een vast slaapritme. 
   Je slaapt het lekkerst in een vast slaapritme. Probeer daarom elke avond rond dezelfde tijd in je bed te stappen, en (belangrijk!) er ook weer op dezelfde tijd uit te komen. Ook als het niet lukt om snel in slaap te komen, is het goed om er de volgende ochtend weer op de geplande tijd uit te stappen. In het begin ben je dan misschien moe, maar zo kom je wel beter in een slaapritme. Een dutje overdag is trouwens niet bevorderlijk voor een goed slaapritme, hoe lekker dat soms ook kan zijn. Als je je overdag niet erg moe voelt, valt het vaak mee met je slaapproblemen.
    
8. Houd een slaapdagboek bij
   Slaap je slecht en wil je de oorzaak weten? Probeer eens een slaapdagboek bij te houden. Dit kan je helpen om te ontdekken wat de oorzaak van je slapeloosheid is. Iedere dag schrijf je op hoelaat en hoelang je hebt geslapen. Daarnaast houd je ook bij wat je deed op een dag: wat heb je laat in de avond nog gedaan? Wat deed je overdag of toen je niet in slaap kon vallen? Hoeveel koffie, thee, alcohol, nicotine of drugs heb je gebruikt en indien van toepassing welke medicijnen je hebt gebruikt.

Wanneer naar de huisarts met slaapproblemen? 

Heb je last van je slapeloosheid? Praat erover met je huisarts. Om slaapproblemen op te lossen, moet je eerst weten waardoor de problemen zijn ontstaan. Vaak helpt het al om bepaalde (slaap)gewoontes te veranderen, al kost dit wel even tijd. De huisarts of praktijkondersteuner GGZ kunnen je hierin begeleiden.

Wil je een afspraak maken met je huisarts? Bekijk hier jouw dichtstbijzijnde locatie.